Bei L-Carnitin denken die meisten mit gieriger Fleischeslust an hochdosiertes L-Carnitin. Dabei ist L-Carnitin erst den richtigen Co-Partnern so richtig lecker.
Doch zunächst zur Frage, was ist L-Carnitin? Bei der Aminosäure L-Carnitin handelt es sich um eine Carboxylsäure, die mithilfe der essenziellen Kofaktoren Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin C und Eisen in der menschlichen Leber aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin und gebildet wird. Alternativbezeichnungen sind Carnitin, Karnitin und Levocarnitin. L-Carnitin dient zum Transport von langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien, spielt also eine entscheidende Rolle bei der Energiegewinnung. Das L-Carnitin wird beim Transport jedoch nicht verbraucht, sondern kann wiederholt verwendet werden. Die wasserlösliche Substanz liegt im Durchnitt zwischen 20 und 25 Gramm im Körper vor. Der Großteil verteilt sich auf die Herz- und Skelettmuskeln. Im Normalfall reicht die Eigensynthese aus und L-Carnitin muss nicht zusätzlich über die Nahrung hinzugefügt werden. Wissenschaftliche Studien konnten bei zusätzlicher L-Carnitin-Zufuhr keine positiven Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit feststellen. Darüber hinaus wurde beobachtet, dass eine längerfristige Einnahme zur Abnahme der körpereigenen Produktion führen kann.
Welche natürlichen Quellen für L-Carnitin gibt es?
L-Carnitin kommt vor allem in tierischen Produkten vor. Besonders Lammfleisch weist einen hohen Gehalt von 210 mg pro 100 g auf. Aber auch Rind (70 mg pro 100 g) und Schwein (30 mg pro 100 g) enthalten relativ viel L-Carnitin, sowie Hühnchen, Fisch und Milch. Bei einer Ernährungsweise nach dem Mischkost-Prinzip verzehrt eine durchschnittliche Person etwa 32 Milligramm täglich. Bei einer vegetarischen Ernährungsweise liegt die Zufuhr weitaus niedriger, etwa bei zwei Milligramm L-Carnitin täglich. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten kein L-Carnitin (Kartoffeln, Mohrrüben), andere pflanzliche Nahrungsmittel weisen hingegen geringe Mengen der Substanz auf. So haben Tomaten etwa 2,9 mg pro 100 g, Birnen etwa 2,7 mg pro 100 g und Erbsen circa 1,2 mg pro 100 g. Zusätzlich kann Garen und Kochen den Gehalt an L-Carnitin mindern, da die Substanz wasserlöslich ist.
Bei Mangel mit L-Carnitin supplementieren?
In der Regel wird der Bedarf an L-Carnitin durch die Eigensynthese ausreichend gedeckt. Ein Mangel an L-Carnitin kann aufgrund einer genetischen Veranlagung zur verminderten Eigensynthese, aufgrund einer eingeschränkten Leberfunktion, wegen Vitamin-C-Mangels oder der Einnahme von Medikamenten (beispielsweise Antiepileptika) auftreten. Auch ein gestörter Transport in die Zellen sowie eine einseitige Diät können eine Unterversorgung hervorrufen. Sofern supplementiert werden soll, ist darauf zu achten, dass nur reines L-Carnitin eingenommen wird, da D-Carnitin die Wirkung der Aminosäure hemmt. Die Empfehlungen zur Supplementierung mit müssen individuell bestimmt werden und liegen in der Regel zwischen 1 und 3,5 Gramm pro Tag. Bei zu hohen Mengen von vier bis fünf Gramm stellen sich nicht selten Nebenwirkungen wie Durchfälle, Müdigkeit (bei D-Carnitin auch Muskelschwäche) ein.
Empfehlung für synergistische L-Carnitin-Formeln
L-Carnitin allein ist nur so gut oder schlecht wie seine Synergisten. Eine sehr gute Wahl und Bioverfügbarkeit ohne Gewöhnungseffekte ist nur mit L-Carnitinpräparaten gegeben, die nicht auf Isolaten basieren, sondern synergistisch eingebettet sind. Solche Formeln finden Sie bei diesem Anbieter für synergisische Supplemente in Apothekenqualität. Auch zu empfehlen sei hier L-Carnosin.